Máte vysoký cholesterol? Psyllium môže pomôcť viac, než si myslíte

Mnohé ženy po štyridsiatke zažijú podobnú situáciu. Snažia sa stravovať rozumne, nejedia veľa sladkostí, ani vyprážané jedlá, a napriek tomu im krvné testy ukážu zvýšený cholesterol.

Prvou reakciou býva často obava, že robia niečo zle. Lenže cholesterol nie je ovplyvnený iba množstvom tuku v strave. Dôležitú úlohu zohráva aj genetika, hormóny, vek, pohyb a celkový stav metabolizmu.

Práve preto vedci dlhodobo hľadajú spôsoby, ako podporiť zdravú hladinu cholesterolu prirodzenou cestou. Jednou z najlepšie preskúmaných možností je rozpustná vláknina nazývaná psyllium.

Čo je psyllium?

Psyllium sa získava zo šupiek semien skorocelu indického. Pri kontakte s vodou vytvára hustý gél, ktorý prechádza tráviacim traktom a ovplyvňuje viacero procesov v organizme.

Väčšina ľudí pozná psyllium najmä ako pomocníka pri zápche. Tým sa však jeho účinky nekončia. V posledných desaťročiach sa psyllium stalo predmetom mnohých výskumov zameraných na cholesterol, zdravie srdca, hladinu cukru v krvi a pocit sýtosti.

Ako môže psyllium ovplyvniť cholesterol?

Aby sme tomu porozumeli, treba si krátko vysvetliť úlohu žlče. Pečeň vyrába žlčové kyseliny, ktoré pomáhajú tráviť tuky. Na ich tvorbu využíva cholesterol. Časť žlčových kyselín sa po splnení svojej úlohy opäť vstrebáva späť do organizmu.

Psyllium dokáže časť žlčových kyselín naviazať a odviesť ich stolicou z tela. Organizmus si potom musí vytvoriť nové žlčové kyseliny, načo využíva cholesterol z krvi. Výsledkom tohto procesu je postupné znižovanie hladiny LDL cholesterolu, ktorý sa často označuje ako „zlý cholesterol“.

Čo ukázali vedecké štúdie?

V roku 2018 bola publikovaná rozsiahla metaanalýza, ktorá hodnotila výsledky 28 klinických štúdií skúmajúcich účinok psyllia na krvné tuky.

Vedci zistili, že pravidelné užívanie psyllia viedlo k významnému zníženiu:

• LDL cholesterolu,
• non-HDL cholesterolu,
• ApoB (ukazovateľa súvisiaceho s rizikom kardiovaskulárnych ochorení).

Priemerná dávka použitá vo výskumoch bola približne 7 gramov psyllia denne.

Zaujímavé je, že nejde o výsledky jednej malej štúdie, ale o súhrn viacerých klinických výskumov. Práve preto sú tieto závery považované za pomerne spoľahlivé.

Štúdiu si môžete pozrieť tu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239559/

Za aký čas možno očakávať výsledky?

To je otázka, ktorú si kladie väčšina ľudí.

Psyllium nefunguje ako liek proti bolesti, pri ktorom pocítite účinok za niekoľko minút. Ide o postupný proces.

Vo väčšine štúdií boli účastníci sledovaní približne 4 až 12 týždňov. Priemerná dĺžka sledovania bola okolo 8 týždňov. To znamená, že zmeny cholesterolu sa zvyčajne hodnotia po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania, nie po niekoľkých dňoch.

Trávenie sa však môže upraviť oveľa skôr. Niektorí ľudia pozorujú zlepšenie pravidelnosti stolice už počas prvého týždňa.

Môže psyllium pomôcť aj pri inzulínovej rezistencii?

Hlavnou témou tohto článku je cholesterol, no za zmienku stojí aj ďalší účinok psyllia.

Keďže ide o rozpustnú vlákninu, spomaľuje vstrebávanie sacharidov z potravy. To môže prispieť k miernejším výkyvom hladiny cukru v krvi po jedle. Práve preto býva psyllium často súčasťou odporúčaní pre ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo prediabetom.

Je však dôležité zdôrazniť, že samotné psyllium nenahrádza úpravu stravy, dostatok bielkovín ani pohyb. Môže byť pomocníkom, ale nie riešením všetkých problémov.

Ako psyllium užívať?

Vo výskumoch sa najčastejšie používalo približne 10 gramov denne. Ak ste ho doteraz neužívali, je rozumné začínať postupne.

Mnohým ľuďom vyhovuje začať jednou čajovou lyžičkou denne a dávku postupne zvyšovať podľa individuálnej tolerancie.

Veľmi dôležitý je dostatočný príjem tekutín. Psyllium absorbuje veľké množstvo vody a bez dostatočného pitného režimu môže spôsobiť tráviace ťažkosti.

POZOR: AK UŽIJETE NÁRAZ VEĽKÉ MNOŽSTVO PSYLLIA A NEZAPIJETE HO DOSTATKOM VODY, MÔŽE VÁM SPÔSOBIŤ AJ VÁŽNU ZÁPCHU!

Psyllium nie je vhodné pre každého!

Hoci ide o prírodnú vlákninu, neznamená to, že je vhodná pre každého bez výnimky.

Pri začatí užívania sa môže objaviť:

• nafukovanie,
• plynatosť,
• pocit plnosti,
• zmeny stolice.

Tieto príznaky bývajú často prechodné a súvisia s adaptáciou tráviaceho systému na vyšší príjem vlákniny.

Dôležité je tiež myslieť na lieky. Psyllium môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liečiv. Preto sa odporúča dodržiavať časový odstup medzi psylliom a užívaním liekov.

Zvýšenú pozornosť by mali používaniu psyllia venovať ženy, ktoré užívajú hormóny štítnej žľazy. Psyllium by sa nemalo užívať súčasne s týmito liekmi. Tento článok má len informatívny charakter, preto sa pri riešení svojho zdravotného stavu a užívaní doplnkov vždy riaďte odporúčaniami svojho lekára alebo príbalového letáka.

Nevhodné môže byť aj pre ľudí s niektorými ochoreniami tráviaceho traktu, najmä pri zúženiach čreva alebo poruchách prehĺtania.

Záver:

Psyllium nie je zázračná tabletka, ktorá vyrieši vysoký cholesterol za pár dní. Na druhej strane patrí medzi najlepšie preskúmané druhy rozpustnej vlákniny a výskumy ukazujú, že pri pravidelnom užívaní môže prispieť k zníženiu LDL cholesterolu.

Ak máte zvýšený cholesterol, možno sa oplatí vo svojom jedálničku pozrieť nielen na množstvo tukov, ale aj na množstvo vlákniny. Často je problém v tom, že nám chýba na tanieri každý deň potrebné množstvo vlákniny.

Zdroje: Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D’Alessio DA. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 / PubMed 2018 metaanalýza lipidov: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239559/

Psyllium nie je zázračné riešenie. Patrí však medzi prírodné látky, u ktorých je vedecky dokázané, že pri pravidelnom užívaní dokáže pomôcť znížiť LDL cholesterol.

Upozornenie: Informácie uvedené v tomto článku slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely. Nenahrádzajú odbornú lekársku diagnostiku, konzultáciu ani liečbu. Akékoľvek zmeny v stravovaní, užívaní doplnkov výživy alebo úprave životného štýlu konzultujte so svojím ošetrujúcim lekárom.