Hustá šošovicová polievka so zeleninou

Výdatná polievka s vysokým obsahom vlákniny a rastlinných bielkovín

Hustá šošovicová polievka patrí medzi jedlá, ktoré zasýtia na dlhý čas a pomáhajú udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Kombinácia šošovice, zeleniny a špenátu poskytuje vlákninu, bielkoviny aj dôležité minerály. Vďaka tomu je vhodnou voľbou pre ženy s inzulínovou rezistenciou, ktoré chcú obmedziť prudké výkyvy hladu.

Na rozdiel od mnohých bežných polievok nejde len o predjedlo. Pri dostatočnej porcii môže slúžiť aj ako samostatné hlavné jedlo.

Ingrediencie (6 porcií)

  • 1 pór (zelená časť)
  • 1 stredná cibuľa
  • 2 mrkvy
  • 3 stonky stonkového zeleru
  • 2 PL olivového oleja
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 400 g krájaných paradajok z konzervy
  • 300 g zemiakov
  • 270 g sušenej zelenej šošovice
  • 1 ČL sladkej červenej papriky
  • 1 ČL drvenej rasce
  • 1 ČL majoránky
  • 1 l zeleninového vývaru
  • 500 ml vody
  • 2 hrste baby špenátu
  • šťava z ½ citróna
  • cca 1,5 ČL soli

Postup

  1. Pór, cibuľu, mrkvu a stonkový zeler nakrájajte na malé kúsky.
  2. Na olivovom oleji krátko orestujte cibuľu a pór.
  3. Pridajte mrkvu, zeler a prelisovaný cesnak.
  4. Prisypte papriku, rascu a majoránku.
  5. Pridajte paradajky, na kocky nakrájané zemiaky a prepláchnutú šošovicu.
  6. Zalejte vývarom a vodou.
  7. Varte približne 35–40 minút, kým šošovica nezmäkne.
  8. Ku koncu vmiešajte špenát a citrónovú šťavu.
  9. Dochuťte soľou podľa potreby.

Nutričný komentár

Zelená šošovica obsahuje viac bielkovín a vlákniny než väčšina príloh. V kombinácii so zeleninou vytvára jedlo, ktoré zasýti výrazne lepšie než klasické zeleninové polievky. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov a pomáha znižovať riziko rýchleho návratu hladu.

Ak potrebujete ešte vyšší obsah bielkovín, môžete do polievky pridať kuracie prsia alebo morčacie mäso.

Nutričné hodnoty (1 porcia = cca 500 g)

cca 272 kcal | Bielkoviny: 14 g | Sacharidy: 45 g | Tuky: 5 g

Hodnotenie podľa stupňov IR

1. stupeň IR – veľmi vhodná, sýta a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.

2. stupeň IR – vhodná ako samostatné hlavné jedlo.

3. stupeň IR / prediabetes – vhodná skôr na obed. Na večeru odporúčam doplniť o zdroj bielkovín (vajce, tuniak, kuracie prsia alebo morčacie mäso).

Alternatíva s mäsom

Ak chcete verziu s mäsom, pridajte 150–200 g kuracích pŕs alebo mletého morčacieho mäsa. Polievka bude obsahovať viac bielkovín a lepšie zasýti aj ženy s výraznejšou inzulínovou rezistenciou.