Kelová polievka s tekvicou a cícerom

Výživná polievka plná vlákniny, zeleniny a pomaly vstrebateľných sacharidov

Kelová polievka s tekvicou a cícerom je vhodnou voľbou pre ženy, ktoré chcú zvýšiť príjem zeleniny a vlákniny bez zbytočne vysokého glykemického zaťaženia. Kombinácia kelu, cíceru a tekvice vytvára sýte jedlo, ktoré podporuje trávenie a pomáha predchádzať rýchlemu návratu hladu.

Vďaka vysokému obsahu zeleniny obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Cícer dodáva rastlinné bielkoviny a vlákninu, ktoré spomaľujú vstrebávanie sacharidov.

Ingrediencie (4 porcie)

  • 400 g maslovej tekvice, očistenej a nakrájanej na kocky
  • 2 PL olivového oleja
  • 2 mrkvy
  • 2 stonky stonkového zeleru
  • 1 stredne veľká cibuľa
  • 250 g šampiňónov
  • 4 strúčiky cesnaku
  • ½ ČL tymianu
  • ½ ČL mletej rasce
  • 1 l zeleninového vývaru
  • 1,5 PL zeleninového bujónu
  • 1 konzerva cíceru (400 g, cca 240 g po scedení)
  • 300 g čerstvého kelu
  • šťava z ½ citróna
  • soľ podľa chuti

Postup

  1. Cibuľu, mrkvu, zeler a šampiňóny nakrájajte na menšie kúsky.
  2. V hrnci rozohrejte olivový olej a krátko orestujte cibuľu.
  3. Pridajte mrkvu, zeler, šampiňóny a prelisovaný cesnak.
  4. Prisypte tymian a rascu.
  5. Pridajte tekvicu a premiešajte.
  6. Zalejte zeleninovým vývarom a pridajte bujón.
  7. Varte približne 20 minút, kým tekvica nezmäkne.
  8. Pridajte scedený cícer a nakrájaný kel.
  9. Varte ešte 5–7 minút.
  10. Nakoniec pridajte citrónovú šťavu a dochuťte soľou.

Nutričný komentár

Kel patrí medzi zeleniny s vysokým obsahom vitamínu K, vitamínu C a vlákniny. Cícer pomáha zvýšiť sýtosť a spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Tekvica dodáva polievke prirodzenú sladkosť bez potreby zahusťovania múkou alebo smotanou.

Táto kombinácia vytvára ľahkú, ale výživnú polievku vhodnú najmä na obed alebo ako súčasť večere doplnenej o kvalitný zdroj bielkovín.

Nutričné hodnoty (1 porcia = cca 450 g)

cca 186 kcal | Bielkoviny: 7 g | Sacharidy: 37 g | Tuky: 6 g

Hodnotenie podľa stupňov IR

  • 1. stupeň IR – vhodná bez problémov ako obed aj večera.
  • 2. stupeň IR – vhodná, ideálne doplniť o extra bielkovinu (vajce, tuniak, kuracie prsia).
  • 3. stupeň IR / prediabetes – samotná polievka nestačí. Vhodná skôr na obed s proteínovou prílohou, nie ako samostatná večera.

Alternatíva s mäsom

Ak chcete verziu s mäsom, pridajte 150–200 g kuracích pŕs nakrájaných na kocky. Polievka bude obsahovať viac bielkovín, lepšie zasýti a bude vhodnejšia aj pri 2. a 3. stupni inzulínovej rezistencie.

Tip:
Ak vám samotná polievka nestačí, doplňte ju o zdroj bielkovín alebo si vyberte niektoré
z hlavných jedál v kategórii Obedy.