Aký olej používam na varenie? Priznávam, že som zmenila názor

Mnoho ľudí sa pýta, aký olej je najlepší na varenie, pečenie alebo na vyprážanie. Odpoveď nie je len v názve oleja, ale predovšetkým v jeho zložení.

Ešte pred niekoľkými rokmi by som vám na otázku, aký olej je najlepší na varenie, odpovedala úplne inak. Aj ja som sa riadila tým, čo sa dlhé roky odporúčalo – sledovala som najmä bod dymivosti oleja. Myslela som si, že čím vyšší je bod dymivosti, tým je olej vhodnejší na varenie. Dnes už viem, že to nie je najdôležitejší ukazovateľ.

Moderné výskumy ukazujú, že oveľa dôležitejšia je oxidatívna stabilita, teda schopnosť oleja odolávať rozkladu pri zahrievaní.

Oxidatívna stabilita – zjednodušene povedané, je to schopnosť oleja „nepokaziť sa“ (nezoxidovať) pod vplyvom tepla. Predstavte si to ako imunitu oleja voči teplu: čím je stabilnejší, tým menej škodlivých látok sa pri varení uvoľní.

Práve tá rozhoduje o tom, ako sa olej správa pri varení a pečení. To neznamená, že bod dymivosti prestal byť dôležitý. Znamená to však, že pri hodnotení dymivosti už nie je jediným, ani najdôležitejším kritériom.

K téme olejov som sa dostala, keď som pred niekoľkými rokmi začala u seba riešiť inzulínovú rezistenciu a metabolické zdravie. Postupne som sa hlbšie ponárala do zloženia potravín.

V tom období som narazila na viacero odborných prednášok a vedeckých článkov, ktoré sa venovali mastným kyselinám. Najviac ma prekvapilo, že problémom nie je len to, koľko tuku zjeme, ale aj to, aké mastné kyseliny obsahuje.

Aby sme sa v názvoch lepšie orientovali, pozrite si krátke porovnanie najdôležitejších mastných kyselín.

Mastná kyselina	Označenie	Kde sa nachádza
Kyselina alfa-linolénová	omega-3	ryby, ľanové semienka, chia
Kyselina linolová	omega-6	slnečnicový, kukuričný, sójový olej
Kyselina olejová	omega-9	olivový olej, High-Oleic slnečnicový olej

Dovtedy som bola presvedčená, že slnečnicový olej je jednoducho slnečnicový olej. Až neskôr som zistila, že medzi jednotlivými druhmi môže byť obrovský rozdiel.

A čo repkový olej?

Možno vás prekvapí, že som ho v tabuľke neuviedla. Dôvod je jednoduchý – tabuľka slúži iba na vysvetlenie najdôležitejších mastných kyselín, nie na porovnanie všetkých olejov.

Repkový olej má v porovnaní s bežným slnečnicovým olejom priaznivejšie zloženie. Obsahuje približne 55 až 65 % kyseliny olejovej (omega-9), 18 až 25 % kyseliny linolovej (omega-6) a zároveň aj menšie množstvo kyseliny alfa-linolénovej (omega-3).

Z tohto pohľadu je vhodnejšou voľbou ako klasický slnečnicový olej. Na každodenné varenie však osobne uprednostňujem rafinovaný olivový olej alebo vysokoolejnatý slnečnicový olej (High-Oleic), ktoré obsahujú ešte vyšší podiel kyseliny olejovej (omega-9) a nižší podiel kyseliny linolovej (omega-6).

Prečo som prestala používať bežný slnečnicový olej

Bežný slnečnicový olej obsahuje veľmi vysoké množstvo kyseliny linolovej (omega-6) – približne 55 až 70 %. Kyselina linolová patrí medzi esenciálne mastné kyseliny, to sú také tuky, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo, a preto sme úplne závislí od toho, či mu ich dodáme v strave. To však neznamená, že čím viac jej zjeme, tým lepšie.

Problém dnešnej stravy spočíva v tom, že omega-6 prijímame často niekoľkonásobne viac, než potrebujeme. Nachádzajú sa v mnohých priemyselne spracovaných potravinách, polotovaroch aj v lacných rastlinných olejoch, ktoré sa používajú pri výrobe priemyselne spracovaných potravín a ktoré aj my používame pri varení v domácnostiach.

Cieľom preto nie je omega-6 úplne vylúčiť, ale neprijímať ich zbytočne veľa a zároveň nezabúdať na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín.

Na druhej strane je kyselina alfa-linolénová (omega-3), ktorej väčšina ľudí prijíma výrazne menej. Dôležitý preto nie je len samotný príjem omega-6, ale aj ich pomer k omega-3. Práve týmto sa dnes zaoberá veľká časť výskumu.

Olej	Kyselina olejová (omega-9)	Kyselina linolová (omega-6)	Vhodnosť na varenie
Bežný slnečnicový olej	20–30 %	55–70 %	Menej vhodný
Vysokoolejnatý slnečnicový olej	75–90 %	5–10 %	Áno
Rafinovaný olivový olej	70–80 %	8–10 %	Áno
Extra panenský olivový olej	70–80 %	3–10 %	Áno
Avokádový olej	60–75 %	10–15 %	Áno

Po preštudovaní odborných článkov som zistila, že pri výbere oleja nie je rozhodujúce, či sa volá olivový alebo slnečnicový. Dôležitejšie je jeho zloženie. Oleje s vysokým obsahom kyseliny olejovej (omega-9) sú pri zahrievaní stabilnejšie ako oleje s vysokým obsahom kyseliny linolovej (omega-6).

Na studenú kuchyňu preto naďalej používam extra panenský olivový olej, ktorý okrem priaznivého zloženia mastných kyselín obsahuje aj polyfenoly a ďalšie prírodné antioxidanty.

Na bežné varenie už roky používam rafinovaný olivový olej. Mnohých to možno prekvapí, pretože sa často hovorí iba o extra panenskom olivovom oleji. Rafinovaný olivový olej je však určený práve na tepelnú úpravu. Má vysoký obsah kyseliny olejovej (omega-9) a iba približne 8 až 10 % kyseliny linolovej (omega-6).

Veľkým prekvapením pre mňa bolo zistenie, že podobné zloženie má aj vysokoolejnatý slnečnicový olej (High-Oleic). Obsahuje približne 80 % kyseliny olejovej (omega-9) a iba 5 až 9 % kyseliny linolovej (omega-6). To predstavuje niekoľkonásobne nižší obsah kyseliny linolovej (omega-6). 

Priznávam, že aj mňa táto informácia prekvapila. Dlhé roky som mala slnečnicový olej spojený iba s jeho klasickou verziou. Až neskôr som zistila, že existuje aj vysokoolejnatá odroda, ktorej zloženie sa veľmi podobá olivovému oleju.

Ako spoznať kvalitný olej v obchode?

Ak ste si doteraz mysleli, že stačí kúpiť „olivový“ alebo „slnečnicový“ olej, nie ste v tom sami. Aj ja som si to dlhé roky myslela. Dnes už viem, že rozhodujúci nie je názov oleja, ale jeho zloženie. Našťastie existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, podľa ktorých sa dá vybrať vhodný olej aj bez študovania zložitých chemických názvov.

Na studenú kuchyňu hľadajte označenie Extra Virgin

Ak olej používate do šalátov, nátierok alebo na pokvapkanie hotových jedál, siahnite po extra panenskom olivovom oleji (Extra Virgin Olive Oil). Tento olej sa získava mechanicky bez chemického spracovania, vďaka čomu si zachováva prirodzené antioxidanty a polyfenoly (silné rastlinné zlúčeniny, ktoré chránia naše bunky pred predčasným starnutím a zápalmi).

Na varenie je vhodný aj rafinovaný olivový olej

Ak na etikete nájdete iba označenie Olive Oil, nejde o extra panenský olej. Zvyčajne ide o zmes rafinovaného olivového oleja a menšieho podielu panenského olivového oleja. Práve tento typ je určený na každodenné varenie a pečenie. Má neutrálnejšiu chuť, vysoký obsah kyseliny olejovej (omega-9) a veľmi dobrú tepelnú stabilitu.

Pri slnečnicovom oleji hľadajte označenie High-Oleic

Nie každý slnečnicový olej je rovnaký. Ak chcete olej vhodný na tepelnú úpravu, na etikete hľadajte označenie:

• High-Oleic
• HO
• vysokoolejnatý slnečnicový olej

Takýto olej obsahuje podstatne viac kyseliny olejovej (omega-9) a výrazne menej kyseliny linolovej (omega-6) ako klasický slnečnicový olej. Práve preto je pri varení stabilnejší.

Čomu sa radšej vyhnúť

Ak je na fľaši uvedené iba slnečnicový olej bez ďalšieho označenia, ide vo väčšine prípadov o klasický slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny linolovej (omega-6). Ten je síce lacnejší, ale na každodenné varenie ho už dnes nepovažujem za najlepšiu voľbu.

Aké oleje používam vo svojej kuchyni

Na studenú kuchyňu používam extra panenský olivový olej. Na každodenné varenie už roky používam rafinovaný olivový olej. Po preštudovaní novších vedeckých poznatkov by som dnes bez obáv používala aj kvalitný vysokoolejnatý slnečnicový olej (High-Oleic), pretože jeho zloženie je veľmi podobné olivovému oleju.

Najdôležitejšie ponaučenie, ktoré som si z tejto témy odniesla, je jednoduché: pri výbere oleja sa nepozerám len na jeho názov. Pozerám sa na jeho zloženie.

💡 Tip pre vás: Ak vás zaujíma, ktoré konkrétne značky a oleje mám aktuálne vo svojej špajzi, spísala som ich pre vás do priebežne aktualizovaného zoznamu v článku: 
Kde kupujem suroviny, ktoré používam vo svojich receptoch

Záver

Keby som tento článok písala pred desiatimi rokmi, pravdepodobne by som vám odporúčala niečo iné. Výživa je oblasť, v ktorej sa nové poznatky neustále objavujú. Keď sa objavia kvalitné vedecké dôkazy, považujem za správne svoj názor upraviť.

Dnes sa pri výbere oleja nepozerám len na jeho názov, ani na bod dymivosti. Pozerám sa predovšetkým na jeho zloženie a nato, ako sa správa pri tepelnej úprave.

A práve to je najväčšie ponaučenie, ktoré som si z tejto témy odniesla.

Zdroje a odborná literatúra

Tento článok vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a odborných publikácií. Uvádzam zdroje, z ktorých som pri písaní čerpala alebo ktoré podporujú informácie uvedené v článku.

1. Investigating the Thermal Stability of Omega Fatty Acid-Enriched Vegetable Oils – prehľadová vedecká štúdia o tepelnej stabilite rastlinných olejov.
2. Oxidative and Thermal Stabilities of High Oleic Sunflower Oil – štúdia porovnávajúca vlastnosti klasického a vysokoolejnatého slnečnicového oleja.
3. Olive Oil Has a ‚Low‘ Smoke Point. Should You Avoid Cooking With It? – odborný článok sumarizujúci súčasné poznatky o bodu dymivosti a oxidatívnej stabilite olivového oleja.