Prečo som po jedle unavená? Akú úlohu v tom zohrávajú inzulín, serotonín a melatonín. 

Za pravidelnou únavou po jedle nemusí byť hneď inzulínová rezistencia. Prečo sa ju však neoplatí ignorovať.

Tento článok vznikol pri písaní receptu na moju ovsenú kašu. Keď som ju jedla niekoľko dní po sebe, začala som byť po raňajkách nečakane ospalá. Moja prvá myšlienka bola, že zato určite môže moja inzulínová rezistencia. Keď som sa však ponorila do odborných štúdií, zistila som, že príčin ospalosti po jedle je v skutočnosti oveľa viac.

Niektoré z nich sú úplne prirodzenou súčasťou fungovania nášho organizmu. Ak sa však ospalosť po jedle opakuje pravidelne alebo je veľmi výrazná, oplatí sa spozornieť.

Keď sa dnes obzriem späť, viem, že sa ospalosť po jedle prejavovala aj u mňa mnoho rokov predtým, ako som zistila, že mám IR. Ak sa to deje pravidelne aj vám, berte to ako dôležitý signál vášho tela, ktorý sa oplatí preskúmať.

Poďme sa spoločne pozrieť, čo sa vo vašom tele deje po jedle a prečo nás niektoré pokrmy dokážu doslova uspať.

Čo má tryptofán spoločné s únavou?

Určite ste už počuli o tryptofáne. Väčšina ľudí vie, že táto aminokyselina úzko súvisí s dobrou náladou a kvalitným spánkom. Málokto však tuší, že jej účinok v našom tele výrazne ovplyvňuje to, koľko sacharidov skonzumujeme. A práve tu sa začína kľúč k záhade, prečo nás po sladkom dezerte alebo po bohatej porcii cestovín často premôže náhla ospalosť.

Po jedle bohatom na sacharidy začne pankreas intenzívne produkovať inzulín. Jeho úlohou však nie je iba znižovať hladinu glukózy v krvi. Inzulín zároveň pôsobí tak, že presúva väčšinu aminokyselín z krvi priamo do svalových buniek. Tryptofán sa však v tomto procese správa inak. Keď z krvi vďaka inzulínu ubudnú ostatné konkurenčné aminokyseliny, tryptofán má zrazu „voľnú cestu“ a oveľa ľahšie preniká cez hematoencefalickú bariéru (prirodzenú ochrannú bariéru medzi krvou a mozgom) priamo do mozgu.

V mozgu sa následne tryptofán premieňa na serotonín – neurotransmiter, ktorý si spájame s pocitom pokoja, psychickej pohody a príjemného uvoľnenia.

Keby sa celý tento chemický proces skončil pri serotoníne, bolo by to skvelé. Veď kto by nechcel mať po jedle skvelú náladu a cítiť sa spokojne? Lenže tu sa náš príbeh nekončí. Všimli ste si ten otáznik na konci obrázka? Práve tam sa skrýva definitívna odpoveď na našu otázku.

Odpoveď je jednoduchá: 

Časť novovytvoreného serotonínu sa následne premieňa na melatonín
– hormón, ktorý priamo riadi náš spánkový rytmus.

Za určitých okolností sa zo serotonínu môže vytvárať aj melatonín – hormón, ktorý riadi náš spánkový rytmus. Samotný pocit ospalosti po jedle však nevzniká iba kvôli melatonínu. Podieľa sa na ňom viacero mechanizmov vrátane zmien v činnosti mozgu, trávenia aj hormonálnych reakcií organizmu.

Možno vám teraz napadlo presne to isté, čo vtedy mne:

Načo nám je vlastne melatonín uprostred dňa?
Veď sa nechystáme spať, a naopak potrebujeme fungovať, pracovať a mať energiu na bežný život.

Samozrejme, neznamená to, že po sacharidovom obede začne naše telo produkovať rovnaké kvantá melatonínu ako večer pred spaním. Avšak aj toto malé zvýšenie jeho tvorby stačí nato, aby v kombinácii s ďalšími mechanizmami vyvolalo pocit únavy.

Mozog dostáva viacero signálov, ktoré podporujú pokojnejší režim organizmu. U mnohých ľudí sa to okamžite prejaví ťažkými viečkami alebo prudkým poklesom energie.

Tento efekt býva najvýraznejší po jedlách, ktoré obsahujú vysoké množstvo rýchlo vstrebateľných sacharidov – ako sú klasické sladkosti, biele pečivo, koláče, ale aj veľké prílohy v podobe bielej ryže či cestovín.

Ak sa po takýchto jedlách pravidelne cítite ako bez života, riešenie je jednoduché: nahradiť časť sacharidov kvalitnými bielkovinami, zdravými tukmi a dostatkom zeleniny s vlákninou. Hladina glukózy v krvi vďaka tomu zostane stabilná a mozog nedostane taký silný povel na spánok.

💡 Praktický tip z kuchyne: Ak si dáte samotný croissant alebo koláč na prázdny žalúdok, únava a následný „pád“ energie budú pravdepodobne oveľa výraznejšie, než keď si rovnakú dobrotu doprajete spolu s kvalitným zdrojom bielkovín – napríklad s hustým gréckym jogurtom alebo tvarohom. Práve táto kombinácia (sacharidy + bielkoviny + zdravé tuky + vláknina) pomáha výrazne spomaliť vstrebávanie glukózy do krvi a udržať v norme vašu produktivitu počas dňa.

Chcete sa naučiť, ako tieto zložky správne a jednoducho kombinovať na vašom tanieri? Pripravila som pre vás pomôcku:

• Stiahnite si môj bezplatný PDF sprievodca Metabolický tanier, kde nájdete základný vizuálny návod.
• Pre kompletné riešenie a kľudný inzulín: Ak chcete mať po ráne kopec energie a hľadáte hotové inšpirácie, pozrite si môj praktický manuál 20 receptov na raňajky: Manuál pre kľudný inzulín.

Znamená to, že sacharidy sú naši nepriatelia?

Určite nie!

Priznám sa vám, že keď som sa pred rokmi začala intenzívne zaujímať o inzulínovú rezistenciu, mala som zo sacharidov obrovský, priam panický strach. Dnes, ke’d som bohatšia o roky štúdia a praxe, už viem, že problémom nikdy nie sú sacharidy ako také. Kľúč leží v ich celkovom množstve a najmä v tom, s čím ich na tanieri skombinujeme.

Možno vás teraz napadlo to isté, čo mňa:
Môže ma rovnako uspávať aj jedlo bohaté čisto na bielkoviny?

Spomeňte si na klasický nedeľný obed – vývar, rezeň so zemiakovým šalátom, a na záver sladký zákusok k dobrej káve. Poznáte ten pocit, že by ste sa najradšej hneď zvalili na gauč?

Tento stav však nedokazuje, že by vás uspali bielkoviny z mäsa. 

Po takomto obede zohráva hlavnú úlohu veľký objem jedla, náročné trávenie tukov a vysoká dávka sacharidov. Samotné čisté bielkovinové jedlá nespôsobujú také prudké výkyvy glukózy a inzulínu.

Preto nikdy neodporúčam sacharidy drasticky vyraďovať. Oveľa dôležitejšie a udržateľnejšie je naučiť sa ich inteligentne kombinovať.

Sacharidy nie sú strašiak. Stačí len presne vedieť, kedy, koľko a s čím ich položiť na tanier.

💡  Ak sa ospalosť po jedle objavuje často, aj po bežných porciách jedla, môže ísť o jeden z prvých signálov zhoršenej citlivosti buniek na inzulín. Nie je to diagnóza sama osebe, ale je to dobrý dôvod dať si u lekára skontrolovať metabolické zdravie.