Inzulínová rezistencia, chudnutie a glykácia: Čo má cukor spoločné s tým, že nechudnete?

Nové krásne ráno. Uvarili ste si kávu, cítite sa dobre, dobre ste sa vyspali a prídete k zrkadlu. Pozriete sa na seba… a odrazu ju vidíte. Ďalšia vráska okolo očí. Maličká, ale včera tam ešte nebola. A hneď si položíte otázku: „Čo sa stalo?“

Veď sa o seba staráte. Snažíte sa jesť lepšie, dávate si pozor na sladkosti a nezdravé jedlá. Možno ste už minuli nemalé peniaze aj na drahé krémy proti vráskam, ktoré vám sľubovali mladšie vyzerajúcu pleť. Každá žena chce predsa vyzerať dobre a ak sa dá, aj o pár rokov mladšie.

A potom stretnete ženu približne vo vašom veku, ktorá vyzerá mladšie. Menej vrások, pevnejšia pleť. A vy si poviete: „Čo ona robí inak?“ Genetika svoju úlohu zohráva, ale nerozhoduje o všetkom. Niečo sa deje aj vo vnútri nášho tela. A jedným z týchto procesov je glykácia.

Čo je to glykácia a ako funguje?

Keď som toto slovo počula pred štyrmi rokmi prvýkrát, môžem povedať, že som sa trochu zľakla. Glykácia? Čo to vlastne je? Bol to môj úplne prvý kurz o výžive a všetko mi tam znelo príliš odborne.

Keď pani doktorka vysvetľovala, ako glykácia súvisí s chudnutím, vôbec som to nechápala. Tú prednášku som si musela vypočuť niekoľkokrát, kým mi to začalo dávať zmysel.
A práve preto vám to teraz nechcem vysvetľovať ako z učebnice. Chcem vám to vysvetliť tak, ako som to vtedy potrebovala počuť ja – jednoducho a bez zložitých odborných slov.

Tak poďme nato. Čo sa pri glykácii v tele vlastne deje?

Predstavte si, čo sa stane s kôrkou chleba pri pečení – cukry a bielkoviny spolu zreagujú a na povrchu vznikne hnedá, chrumkavá kôrka.

Veľmi podobný typ reakcie môže prebiehať aj v ľudskom tele, hoci oveľa pomalšie.

Keď je glukózy v krvi dlhodobo viac, cukor sa môže bez pomoci enzýmov začať prilepovať na bielkoviny. Tento proces sa nazýva glykácia.

A ja som si to vtedy potrebovala predstaviť úplne jednoducho. Cukor v krvi sa prilepí na bielkoviny, ktoré už máme v tele. A keď sa to deje často, tieto bielkoviny sa môžu začať lepiť jedna na druhú. Bielkoviny, ktoré boli pôvodne pružné a dobre fungovali, postupne tuhnú, strácajú pružnosť a svoju pôvodnú funkciu.

A ešte jedna zaujímavosť. Toto nie je žiadny nový pojem. Už v roku 1912 francúzsky chemik Louis Camille Maillard opísal reakciu cukrov s aminokyselinami, pri ktorej vznikalo hnednutie – presne to, čo poznáme napríklad pri pečení chleba. Neskôr vedci zistili, že podobné reakcie prebiehajú pomaly aj v našom tele. Takže glykácia nie je nič nové. Nové je skôr to, že dnes oveľa lepšie rozumieme, čo môže dlhodobo zvýšená glukóza v našom tele spôsobovať.

Možno ste si už všimli, že s pribúdajúcim vekom je pokožka suchšia, hrubšia a stráca svoj tonus. Jednou z príčin môže byť aj glykácia. Cukor totiž môže vytvárať medzi kolagénovými vláknami priečne väzby – akoby ich postupne zlepoval k sebe.

Kolagén je taká kostra našej kože. Tvoria ho pevné vlákna, ktoré jej dávajú pružnosť. Keď medzi nimi vzniknú tieto „zlepenia“, kolagén stráca pružnosť a pokožka postupne stráca svoju pevnosť.

Ako glykácia poškodzuje bunky?

Pri glykácii postupne vznikajú takzvané konečné produkty pokročilej glykácie – AGEs.
Tieto látky sa môžu v tele hromadiť a podieľať sa na poškodzovaní buniek a tkanív. A to má niekoľko následkov:

Poškodzujú kolagén: Kolagénové vlákna strácajú pružnosť. To sa prejavuje nielen vráskami na pleti, ale aj zmenami kolagénu v cievach a ďalších tkanivách.
Ovplyvňujú mitochondrie: Produkty glykácie môžu narúšať fungovanie mitochondrií a zvyšovať oxidačný stres. Mitochondrie potom nemusia pracovať tak efektívne pri tvorbe energie.
Môžu zhoršovať inzulínovú rezistenciu: Glykácia môže zasahovať do inzulínovej signalizácie a prispievať k tomu, že bunky reagujú na inzulín horšie. A tým sa môže ešte viac komplikovať udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi.

Čo vieme o glykácii?

Glykácia pritom nie je problém iba ľudí s cukrovkou. Určitá miera glykácie prebieha v tele prirodzene, no pri dlhodobo zvýšenej hladine glukózy sa tento proces výrazne zvyšuje. Môže prispievať k poškodeniu buniek, inzulínovej rezistencii a ďalším metabolickým problémom.

Čo glykáciu najviac urýchľuje?

Medzi hlavné faktory, ktoré glykáciu urýchľujú, patria:

Časté glykemické vrcholy: Jedlá bohaté na samotné rýchle sacharidy bez dostatku bielkovín a vlákniny.
Priemyselne spracované potraviny: Sladené nápoje, rafinovaný cukor a vyprážané jedlá.
Dlhodobo zvýšená hladina glukózy v krvi.
Prílišné zhnednutie a pripálenie jedla: Pri pečení, grilovaní, opekaní či vyprážaní môžu pri výraznom zhnednutí povrchu vznikať produkty glykácie. Čím je jedlo tmavšie a viac pripálené, tým viac týchto produktov môže obsahovať.
Fajčenie a dlhodobý nedostatok spánku.

Čo z toho vyplýva pre prax?

Dobrou správou je, že proces glykácie môžete výrazne spomaliť správnymi návykmi. Nemusíte vylúčiť všetky sacharidy, kľúčom je ich správna kombinácia.

Najviac vašim bunkám pomôže:

Zostavovať jedlá na bielkovinách a vláknine: Bielkoviny a vláknina spomaľujú vstrebávanie cukru do krvi a bránia prudkým výkyvom glukózy.
Kombinovať potraviny: Sacharidy kombinujte najmä s bielkovinou a vlákninou; podľa jedla môžete pridať aj kvalitný tuk.
Šetrnejšie varenie: Varenie na pare, dusenie alebo pomalé varenie vytvárajú podstatne menej glykačných produktov než vyprážanie.
Pravidelný pohyb: Cvičenie a chôdza pomáhajú svalom prijímať glukózu z krvi aj bez potreby veľkého množstva inzulínu.

Dobrou správou je, že proces glykácie môžete výrazne spomaliť správnymi návykmi. Nemusíte vylúčiť všetky sacharidy, kľúčom je ich múdre kombinovanie.

Najviac vašim bunkám pomôže:

Ak neviete, ako si taký tanier vyskladať, pripravila som vám jednoduchú PDF pomôcku – Metabolický tanier. Je zadarmo a môžete si ho stiahnuť tu.

Metabolický tanier – PDF zadarmo

Zhrnutie

Glykácia nám škodí. Keď je glukózy v krvi priveľa a príliš dlho, cukor môže poškodzovať bielkoviny v našom tele.

Preto pri chudnutí nejde iba o kalórie. Záleží aj na tom, čo sa deje po jedle s hladinou cukru v krvi.

A teraz vám poviem, čo sa stalo mňe.

Keď som konečne pochopila, čo inzulínová rezistencia robí a čo znamená glykovaný hemoglobín, povedala som si: tak toto číslo musím znižiť. Mala som 5,90 %, teda už hodnotu v pásme prediabetu. Za štyri roky som schudla približne 20 kíl a HbA1c kleslo na 5,54 %.

A nemyslite si, že mi trvalo štyri roky schudnúť 20 kíl. Pri pokročilej hypotyreóze a výrazne poškodenej štítnej žľaze v dôsledku autoimunity je chudnutie oveľa ťažšie. Tieto štyri roky boli aj o štúdiu, o skúšaní a o postupnom zisťovaní, čo na moje telo funguje.

A práve preto sa dnes s vami o to delím. Aby ste nemuseli štyri roky hľadať a skúšať ako ja. Keď týmto veciam porozumiete a začnete ich používať, výsledok môže prísť oveľa skôr. Ako rýchlo, to už závisí od stavu vášho organizmu.

Vedecké zdroje

Súvisiace články

Metabolické zdravie