Keto diéta a krvné testy: Prečo sa zlepšili a čo bude ďalej?

Diváčka sa ma opýtala: „Veľa ľudí na sociálnych sieťach píše, že vďaka keto schudli. Krvné testy ich potešili – triglyceridy klesli, lipidový profil sa zlepšil, krvný tlak sa znížil a hodnoty cukru v krvi sa dostali z pásma prediabetu do normy. A tak píšu: ,Keto mi zlepšilo zdravie.‘ Môžu mať pravdu?“

1. Prečo sa metabolické ukazovatele zlepšili? 

Môžu mať pravdu? Áno. ALE! Musíme si položiť inú otázku: Prečo sa ich metabolické ukazovatele zlepšili?
Bola to samotná ketóza alebo niečo iné?

Pri keto môže byť chudnutie oveľa jednoduchšie, pretože mnohí ľudia necítia taký hlad a prirodzene zjedia menej. Dostanú sa tak do kalorického deficitu. Keď telo dlhodobo prijíma menej energie, než spotrebuje, začne využívať vlastné zásoby. Výsledkom je úbytok telesného tuku.

A práve úbytok tuku je pri tomto príbehu veľmi dôležitý. Najmä viscerálny tuk a tuk uložený v pečeni sú metabolicky aktívne. Keď ich ubudne, často sa zlepší citlivosť na inzulín, klesnú triglyceridy, zlepší sa regulácia krvného cukru a môže klesnúť aj krvný tlak.

Takže áno – krvné výsledky sa môžu objektívne zlepšiť.

A tu prichádza ALE. Áno, človek schudol, ubudol mu tuk a jeho metabolické ukazovatele sa zlepšili. To je reálny výsledok. Ale teraz sa musíme pozrieť nato, čo sa deje z dlhodobého hľadiska. Pretože otázka už nie je iba: „Funguje keto na chudnutie?“

Otázka je: „Je práve keto najvhodnejší spôsob stravovania na celý život?“

Čo môže byť problémom pri dlhodobom veľmi prísnom keto?

• Pomer živín – veľmi nízky príjem sacharidov nemusí dlhodobo vyhovovať každému.
• Vláknina a rastlinné potraviny – pri výraznom obmedzení sacharidových potravín môže byť náročnejšie zabezpečiť dostatok vlákniny a pestrosti v jedálničku.
• Vysoký príjem tukov – keto často stojí na vysokom podiele tukov. Ich množstvo aj kvalita preto zohrávajú dôležitú úlohu, najmä pri ľuďoch s určitými metabolickými problémami.
• Udržateľnosť – čím reštriktívnejší jedálniček, tým náročnejšie môže byť dodržiavať ho dlhodobo a bez zbytočných nutričných kompromisov.

Preto keto môže byť účinný nástroj na chudnutie, ale z toho ešte nevyplýva, že je pre každého ideálnou stravou na celý život.

2. Kumulatívny efekt tuku v tele

Nadbytočný tuk v tele funguje trochu ako zosilňovač metabolických problémov – v oboch smeroch. Keď ho ubúda, najmä viscerálneho tuku, môže sa postupne zlepšovať inzulínová citlivosť, triglyceridy, glykémia, krvný tlak či stukovatenie pečene. A opačne to funguje tiež – s pribúdajúcim viscerálnym tukom sa tieto problémy môžu postupne nabaľovať.

Nie je to však jednoduchá rovnica. Každý človek reaguje inak a rozhoduje aj genetika, pohyb, vek, spánok či hormonálne prostredie.

Preto pri chudnutí nejde iba o číslo na váhe. Dôležité je sledovať, čo sa v tele mení – či klesá percento telesného tuku a svalová hmota sa zachováva, prípadne pribúda. To je oveľa dôležitejšie ako samotné číslo na váhe.

A toto nie je iba teória. Pozrite sa na reálny výsledok človeka, ktorý chudol podľa mojich odporúčaní:

Za približne osem mesiacov mínus 9,1 kg.
Podiel telesného tuku klesol z 30,7 % na 27,4 %
a podiel svalovej hmoty sa zvýšil z 39,8 % na 41,4 %

Z údajov na váhe:

• Hmotnosť: 96,0 → 86,9 kg = −9,1 kg
• Telesný tuk: 30,7 → 27,4 % = −3,3 %
• Voda: 50,6 → 53,0 % = +2,4 
• Svalová hmota: 39,8 → 41,4%= +1,6%

Presne toto je výsledok, ktorý pri chudnutí chceme vidieť: menej tuku a čo najlepšie zachovanú svalovú hmotu.

Samozrejme, domáce bioimpedančné váhy nie sú také presné ako profesionálne prístroje. Elektrický impulz neprechádza celým telom rovnakým spôsobom a výsledky sú preto orientačné. To však vôbec nevadí. Na domáce sledovanie je oveľa dôležitejšia dynamika zmien. Ak sa vážite za rovnakých podmienok, vidíte, či percento telesného tuku postupne klesá alebo stúpa. A práve to je pri chudnutí podstatné.

Nebudete predsa každý mesiac behať na polikliniku len preto, aby ste zistili, či vám kleslo percento tuku o jedno percento. Domáca váha síce nie je úplne presná, ale veľmi dobre ukáže smer, ktorým sa telo mení.
A to bežnému človeku úplne stačí.

3. Aká strava je vlastne správna?

Správna otázka podľa mňa nie je: „Je keto zdravé?“ Správna otázka je: „Aký pomer bielkovín, tukov a sacharidov je vhodný pre konkrétneho človeka?“ A hlavne kvôli zdraviu, nie iba kvôli tomu, aby človek schudol.

Potrebujeme bielkoviny. Potrebujeme tuky. A svoje miesto v jedálničku majú aj sacharidy a vláknina. Vláknina je dôležitá pre náš tráviaci trakt a zdravý mikrobióm. Preto pri dlhodobom stravovaní nejde iba o kalórie a makrá, ale aj o kvalitu potravín a pestrosť jedálnička.

Niekto môže dobre fungovať na vyššom množstve sacharidov, niekto ich potrebuje výrazne obmedziť. Niekto môže mať problém s vysokým príjmom tukov. Preto podľa mňa nemá zmysel hľadať jednu univerzálnu diétu pre všetkých.

Jedna diváčka sa ma spýtala:
„Koľko sacharidov mám denne jesť, aby som schudla?“

A moja odpoveď je: Neexistuje jediné správne množstvo sacharidov pre všetkých. Človek, ktorého výsledky som vám ukázala, chudne pri vyššom množstve sacharidov – samozrejme, hovoríme o kvalitných, komplexných sacharidoch. Ja by som pri rovnakom množstve sacharidov nechudla. Pri mojom zdravotnom stave mi vyhovuje iné množstvo.

A práve preto nemá zmysel povedať: „Jedzte 50 gramov sacharidov denne“ alebo „Sacharidy musíte úplne vyradiť.“ Každý človek potrebuje nájsť svoje množstvo. Záleží na jeho zdravotnom stave, pohybe, veku, množstve svalovej hmoty a na tom, ako jeho telo na sacharidy reaguje.

Keto môže byť pre niekoho veľmi dobrý nástroj. Ale nie je automaticky najzdravšou stravou pre každého človeka. Aj bez keto môže človek schudnúť a zlepšiť svoje metabolické ukazovatele.

Každý človek môže potrebovať niečo iné

A práve preto neexistuje jeden ideálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov, ktorý by sme mohli predpísať všetkým ľuďom. Ideálny pomer sa hľadá individualizáciou.

Začíname zdravotným stavom človeka, jeho cieľom, pohybovou aktivitou, stravovacími návykmi a tým, ako na určitý spôsob stravovania reaguje.

Potom sledujeme výsledky:

• Či človek chudne.
• Či si zachováva svalovú hmotu.
• Či má stabilnú glykémiu.
• Či sa zlepšujú metabolické ukazovatele.
• Či má dostatok energie.
• Či dobre trávi.
• A hlavne – či dokáže takto jesť dlhodobo.

Preto môže byť keto pre jedného človeka užitočným nástrojom a pre iného úplne zbytočnou alebo nevhodnou cestou. Rovnako môže byť pre jedného človeka vhodný vyšší príjem sacharidov a pre iného nižší.

Ani jedno z toho však automaticky neznamená „zdravé“ alebo „nezdravé“. Zdravá strava nie je názov diéty. Zdravá strava je taká, ktorá dlhodobo podporuje zdravie konkrétneho človeka a zároveň mu poskytuje všetky potrebné živiny.

Zdroje a odborné štúdie (PubMed):

1. Vplyv ketogénnej diéty na úbytok hmotnosti, reguláciu glykémie a lipidový profil:
   • Štúdia: Yuan, X., et al. (2022). Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.[PMID: 36012064]
   • Odkaz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36012064/
   • Čo potvrdzuje štúdia: Tento rozsiahly výskum (metaanalýza viacerých klinických skúšok) potvrdil, že u ľudí s nadváhou keto diéta naozaj vedie k výraznému poklesu hladiny glukózy nalačno, zníženiu HbA1c (dlhodobého cukru), poklesu triglyceridov a zlepšeniu citlivosti na inzulín.
2. Zmeny v zložení tela (úbytok viscerálneho tuku a zachovanie svalovej hmoty):
   • Štúdia: Ko, B. J., et al. (2024). Impact of the ketogenic diet on body fat, muscle mass, and exercise performance: a review. [PMC: PMC10844723]
   • Odkaz: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10844723/
   • Čo potvrdzuje štúdia: Výskum potvrdzuje, že hlavným prínosom je výrazný úbytok tukového tkaniva (najmä v oblasti brucha). Zároveň zdôrazňuje, že pri správnom nastavení živín (dostatku bielkovín) nedochádza k nežiaducemu úbytku svalovej hmoty, čo mení pomery v tele v prospech svalov.
3. Metabolické účinky kalorického deficitu a redukcie tuku na inzulínovú citlivosť:
   • Štúdia: Alarim, R. A., et al. (2020). Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. [PMID: 33163300]
   • Odkaz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33163300/
   • Čo potvrdzuje štúdia: Výskumníci potvrdili, že primárnym spúšťačom zlepšenia cukru v krvi a metabolizmu je práve redukcia hmotnosti a kalorický deficit spôsobený prirodzeným znížením chuti do jedla.