Hustá kapustová polievka s fazuľou

Sýta zeleninová polievka bohatá na vlákninu a rastlinné bielkoviny

Kapustová polievka patrí medzi tradičné jedlá, ktoré dokážu zasýtiť na dlhý čas bez zbytočne vysokého kalorického príjmu. V tejto verzii je doplnená o fazuľu, ktorá zvyšuje obsah bielkovín a vlákniny. Práve kombinácia zeleniny, strukovín a menšieho množstva zemiakov pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov a podporuje stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.

Na rozdiel od rôznych „kapustových diét“ nejde o hladové jedlo. Táto polievka môže tvoriť plnohodnotný obed, a pri doplnení bielkovín aj ľahkú večeru.

Ingrediencie (6 porcií)

  • 1 pór
  • 2 stonky stonkového zeleru
  • 3 mrkvy
  • 2 PL olivového oleja
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 ČL sladkej červenej papriky
  • 1 ČL drvenej rasce
  • ¼ hlávky veľkej bielej kapusty
  • 500 ml vody
  • 1 l zeleninového vývaru
  • 500 g zemiakov nakrájaných na kocky
  • 1 konzerva krájaných paradajok (400 g)
  • 1 konzerva bielej fazule (cca 240 g po scedení)
  • 1–1,5 ČL soli podľa chuti
  • 1–2 PL nasekanej petržlenovej vňate

Na servírovanie

  • 1 PL bieleho jogurtu na porciu
  • čerstvá petržlenová vňať

Postup

  1. Pór, zeler a mrkvu nakrájajte na malé kúsky.
  2. V hrnci rozohrejte olivový olej a krátko orestujte pór.
  3. Pridajte mrkvu, zeler a prelisovaný cesnak.
  4. Prisypte papriku a rascu.
  5. Pridajte nakrájanú kapustu a premiešajte.
  6. Zalejte vodou a vývarom.
  7. Pridajte zemiaky a krájané paradajky.
  8. Varte približne 25 minút.
  9. Pridajte fazuľu a varte ďalších 10 minút.
  10. Dochuťte soľou a vmiešajte petržlenovú vňať.

Nutričný komentár

Kapusta obsahuje veľké množstvo vlákniny a má veľmi nízku energetickú hodnotu. Biela fazuľa dodáva rastlinné bielkoviny, ktoré zvyšujú sýtosť a pomáhajú obmedziť večerné nájazdy na sladké. Zemiaky sú v recepte použité v primeranom množstve a v kombinácii s vlákninou zo zeleniny a fazule majú podstatne menší glykemický dopad.

Ak chcete ešte vyšší obsah bielkovín, môžete polievku doplniť kuracím mäsom, morčacím mäsom alebo vajíčkom natvrdo.

Nutričné hodnoty (1 porcia = cca 500 g)

cca 235 kcal | Bielkoviny: 10 g | Sacharidy: 38 g | Tuky: 5 g | Vláknina: 9 g

Hodnotenie podľa stupňov IR

  • 1. stupeň IR – veľmi vhodná ako obed aj večera.
  • 2. stupeň IR – vhodná, ideálne doplniť o zdroj bielkovín (vajce, tuniak, kuracie prsia).
  • 3. stupeň IR / prediabetes – vhodná najmä na obed. Na večeru odporúčam pridať väčšiu porciu bielkovín a znížiť množstvo zemiakov.

Alternatíva s mäsom

Ak chcete verziu s mäsom, pridajte 200 g kuracích alebo morčacích pŕs nakrájaných na malé kúsky. Polievka bude obsahovať viac bielkovín a lepšie zasýti aj ženy s pokročilejšou inzulínovou rezistenciou