Vitamín D a chudnutie: 9 spôsobov, ako jeho nedostatok brzdí spaľovanie tukov

Únava, bolesti svalov a chuť na sladké sa často pripisujú veku alebo stresu. Ženy po štyridsiatke sa snažia schudnúť celé mesiace. Strážia si jedlo, viac sa hýbu, obmedzujú sladkosti, no ručička na váhe sa pohne len minimálne. Často potom nadobudnú pocit, že robia niečo zle alebo že ich telo jednoducho odmieta spolupracovať.

Pravda je často zložitejšia.

Za problémom nemusí stáť len množstvo prijatých kalórií. Na chudnutie vplýva aj hormonálna rovnováha, zdravie štítnej žľazy, inzulínová citlivosť, kvalita spánku, chronický stres a tiež dostatok niektorých živín. Jednou z nich je vitamín D.

V posledných rokoch sa ukazuje, že vitamín D nie je dôležitý len pre kosti a imunitu. Zasahuje do fungovania prakticky všetkých buniek v tele vrátane tých, ktoré riadia metabolizmus, hlad, sýtosť a ukladanie tukov.

Prečo je vitamín D taký dôležitý?

Vitamín D funguje v tele podobne ako hormón. Jeho receptory sa nachádzajú takmer vo všetkých tkanivách vrátane svalov, mozgu, pankreasu a tukového tkaniva.

Keď je jeho hladina nízka, neovplyvňuje to iba jednu oblasť zdravia. Následky sa môžu prejaviť v energetickom metabolizme, hormonálnej regulácii aj schopnosti organizmu efektívne spaľovať tukové zásoby. Práve preto sa deficit vitamínu D čoraz častejšie spája s nadváhou, obezitou a problémami pri chudnutí.

Prečo majú ženy s nadváhou často nižšie hladiny vitamínu D?

Existuje ešte jeden zaujímavý dôvod, prečo sa deficit vitamínu D častejšie objavuje u žien s nadváhou. Vitamín D je rozpustný v tukoch a časť sa ukladá v tukovom tkanive.

Pri vyššom množstve telesného tuku môže byť väčšia časť vitamínu D viazaná v zásobách a menej dostupná pre ostatné tkanivá. Preto sa niekedy stáva, že bežné dávky vitamínu D nestačia na dosiahnutie optimálnej hladiny v krvi.

Ako nedostatok vitamínu D komplikuje chudnutie?

1. Zhoršuje citlivosť na inzulín

Inzulín patrí medzi najdôležitejšie hormóny riadiace hospodárenie s energiou. Pri nedostatku vitamínu D sa častejšie objavuje inzulínová rezistencia. Bunky prestávajú reagovať na inzulín dostatočne efektívne a organizmus musí produkovať jeho väčšie množstvo.

Vyššie hladiny inzulínu podporujú ukladanie energie do tukových zásob a zároveň brzdia spaľovanie už uloženého tuku. Žena potom môže jesť relatívne rozumne, no napriek tomu má pocit, že telo sa tuku nechce vzdať.

2. Podporuje zvýšenú hladinu stresových hormónov

Nedostatok vitamínu D sa spája aj so zvýšenou tvorbou stresového hormónu kortizolu. Ak je kortizol dlhodobo vyšší, telo má väčšiu tendenciu ukladať tuk, najmä v oblasti brucha, zhoršuje inzulínovú rezistenciu a môže zvyšovať chuť na sladké a kalorické potraviny.

Práve viscerálny tuk v oblasti brucha predstavuje jeden z najväčších metabolických problémov žien po menopauze.

3. Narušuje pocit hladu a sýtosti

Mnohé ženy s deficitom vitamínu D opisujú, že sú neustále hladné alebo majú problém zastaviť sa po normálnej porcii jedla. Jedným z dôvodov môže byť narušená regulácia hormónov leptínu a ghrelínu.

Leptín informuje mozog, že telo má dostatok energie. Ghrelín naopak vyvoláva pocit hladu. Ak je ich regulácia narušená, človek môže jesť viac, než skutočne potrebuje, bez toho, aby si to uvedomoval.

4. Podporuje tvorbu a zväčšovanie tukových buniek

Výskum naznačuje, že nízke hladiny vitamínu D môžu ovplyvňovať aj samotné tukové tkanivo. Dochádza k podpore procesov, ktoré vedú k tvorbe nových tukových buniek a k zväčšovaniu existujúcich zásob tuku.

Inými slovami, telo sa dostáva do prostredia, ktoré viac podporuje ukladanie energie než jej spaľovanie.

5. Spomaľuje metabolizmus na bunkovej úrovni

Vitamín D zohráva úlohu aj pri správnej funkcii mitochondrií. Mitochondrie sú malé „elektrárne“ buniek, ktoré premieňajú živiny na energiu.

Ak nefungujú optimálne, organizmus využíva prijaté palivo menej efektívne. Výsledkom môže byť únava, nižší energetický výdaj a pomalší metabolizmus.

6. Oslabuje svaly

Svalová hmota patrí medzi najväčších spotrebiteľov energie v tele. Deficit vitamínu D býva spojený so svalovou slabosťou, zhoršenou regeneráciou a vyšším rizikom straty svalovej hmoty.

Čím menej svalov človek má, tým menej energie spáli aj počas bežného dňa. Pre ženy po štyridsiatke je to obzvlášť dôležité, pretože prirodzený úbytok svalovej hmoty sa s vekom zrýchľuje.

7. Podporuje chronický zápal

Nedostatok vitamínu D býva spojený so zvýšenou mierou systémového zápalu. Chronický zápal negatívne ovplyvňuje metabolizmus, hormonálnu rovnováhu aj citlivosť buniek na inzulín. Zároveň môže komplikovať proces lipolýzy, teda rozkladania tukových zásob.

8. Ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu

Vitamín D zasahuje do fungovania viacerých hormónov vrátane pohlavných hormónov.

Jeho nedostatok môže nepriamo prispievať k zhoršeniu podmienok pre udržanie svalovej hmoty a zdravej telesnej kompozície. To je jeden z dôvodov, prečo sa o vitamíne D hovorí aj v súvislosti s menopauzou.

9. Znižuje energiu a motiváciu

Možno najčastejší príznak, ktorý ženy pozorujú, je únava. Keď človek nemá energiu, prirodzene sa menej hýbe. Menej chodí, menej športuje a častejšie siaha po jedle ako po zdroji rýchlej psychickej úľavy. Aj malé zníženie denného pohybu môže v priebehu mesiacov významne ovplyvniť hmotnosť.

Ako spoznať, že môžete mať deficit vitamínu D?

Medzi časté príznaky patria:

• chronická únava,
• zhoršená nálada,
• časté infekcie,
• bolesti svalov a kĺbov,
• pomalá regenerácia,
• slabosť,
• problémy s chudnutím napriek snahe.

Tieto príznaky však nie sú špecifické. Jediný spoľahlivý spôsob, ako deficit potvrdiť, je laboratórne vyšetrenie hladiny 25(OH) vitamínu D v krvi.

Čo môžete urobiť v praxi?

Ak sa dlhodobo snažíte schudnúť a výsledky neprichádzajú, môže byť rozumné zaradiť kontrolu vitamínu D medzi základné vyšetrenia.

Mnoho žien sa sústredí na kalórie, sacharidy alebo cvičenie, ale pritom prehliada jednoduchý fakt, že organizmus nemusí mať dostatok živín potrebných na správne fungovanie metabolizmu.

Pri nízkych hodnotách je vhodné riešiť deficit pod dohľadom lekára alebo kvalifikovaného odborníka a následne kontrolovať, či sa hladina normalizuje.

Za optimálne hodnoty sa často považuje približne 75–100 nmol/l, hoci konkrétne odporúčania sa môžu medzi odbornými spoločnosťami mierne líšiť.

Záver

Ak sa vám nedarí schudnúť, nemusí byť problém iba v disciplíne, vôli alebo počte kalórií.

Nedostatok vitamínu D dokáže ovplyvniť inzulín, kortizol, hlad, sýtosť, svalovú hmotu aj energetický metabolizmus. Každý z týchto mechanizmov samostatne sťažuje chudnutie. Ak sa spoja viaceré naraz, organizmus sa dostáva do stavu, v ktorom je redukcia hmotnosti výrazne náročnejšia.

Preto môže byť kontrola vitamínu D jedným z prvých krokov, ktoré má zmysel urobiť, ak máte pocit, že napriek snahe stojíte na mieste.

Nedostatok vitamínu D síce nie je jedinou príčinou nadváhy, ale môže vytvoriť metabolické podmienky, ktoré výrazne bránia úspešnému chudnutiu.

Chcete sa o vitamíne D dozvedieť viac? K tejto téme som pripravila aj video, v ktorom vysvetľujem jeho súvislosť s únavou, brušným tukom a problémami s chudnutím.

Vitamín D | Ako ovplyvňuje tuk na bruchu a únavu? (1. časť)

Vitamín D | Ako ovplyvňuje tuk na bruchu a únavu? (2. časť)

Prečítajte si aj: Prečo na strese jeme viac?

Páčil sa vám tento článok?

Zadajte svoj e-mail a získajte overené tipy pre zdravšie chudnutie.