Ovsená kaša s mandľovým maslom a lesným ovocím


Klasická ovsená kaša obohatená o kvalitný proteín, ktorá zasýti na dlhší čas a pomáha zvýšiť denný príjem bielkovín.

Ak hľadáte raňajky, po ktorých nebudete o hodinu opäť hladní, táto ovsená kaša je výbornou voľbou. Vďaka kombinácii ovsených vločiek, proteínu, chia semienok, psyllia a mandľového masla obsahuje veľa bielkovín aj vlákniny, ktoré pomáhajú udržať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Recept je vhodný pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, majú inzulínovú rezistenciu alebo si jednoducho chcú pripraviť výživné a sýte raňajky.

Ingrediencie (1 porcia)

  • 60 g celozrnných ovsených vločiek (klasických, nie instantných)
  • 120 ml nesladeného mandľového mlieka
  • 1 odmerka (cca 30 g) proteínu bez príchute
  • 1 ČL chia semienok
  • 1 ČL psyllia (Prečo pridávam psyllium?)
  • stévia podľa chuti
  • 15-20 g 100 % mandľového masla
  • 80 g bobuľového ovocia (čerstvého alebo mrazeného)

Postup

  1. Ovsené vločky prepláchnite pod studenou vodou a zalejte mandľovým mliekom.
  2. Priveďte do varu a varte len krátko, približne 1–2 minúty. Potom hrniec vypnite, prikryte tanierom alebo pokrievkou a nechajte kašu ešte asi 5 minút dôjsť.
  3. Medzitým krátko prepláchnite mrazené bobuľové ovocie studenou vodou a vodu zlejte, aby sa čiastočne rozmrazilo.
  4. Do hotovej kaše primiešajte proteín, chia semienka, psyllium, stéviu a mandľové maslo. Dobre premiešajte, aby vznikla krémová konzistencia.
  5. Navrch pridajte bobuľové ovocie a podávajte ešte teplé.

Nutričné hodnoty (1 porcia)

cca 524 kcal | Bielkoviny: 37,6 g | Sacharidy: 45 g | Tuky: 19 g | Vláknina: 16 g

Pre koho je recept vhodný?

Každý človek reaguje na sacharidy trochu inak. Nasledujúce odporúčania sú orientačné. Vždy sledujte reakciu svojho organizmu.

  • 1. stupeň IR: Áno, bez obmedzení ako plnohodnotné raňajky.
  • 2. stupeň IR: Áno. Vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a vlákniny pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov.
  • 3. stupeň IR: Áno, s menšou úpravou.

Úprava pre 3. stupeň IR: Znížte množstvo ovsených vločiek na 40–50 g alebo použite iba 50–60 g bobuľového ovocia. Ostatné ingrediencie ponechajte bez zmeny.

Tip od Victorie

Ovsené vločky nevarte zbytočne dlho. Čím dlhšie sa varia, tým viac škrobu sa rozvarí a tým rýchlejšie sa sacharidy vstrebávajú. Mne sa najviac osvedčilo krátke povarenie a následné ich nechať dôjsť pod pokrievkou – kaša zostane krémová a zároveň má lepšiu štruktúru.

Moja skúsenosť

Pred štyrmi rokmi som bola v štádiu prediabetu. Vďaka zmene stravovania a schudnutiu sa môj stav zlepšil a dnes som už v 2. stupni inzulínovej rezistencie.

Rozhodla som sa vyskúšať jesť tieto raňajky každý deň. Prvé štyri dni som sa cítila dobre. Na piaty deň som po raňajkách bola ospalá a unavená. Bol to pre mňa signál, že hoci sú ovsené vločky zdravou potravinou, moje telo zatiaľ nezvláda jesť takéto raňajky každý deň.

Dnes ich preto zaraďujem len raz za týždeň alebo raz za niekoľko dní. Chcem tým povedať, že aj pri zdravých potravinách je dôležité sledovať reakciu vlastného organizmu. To, čo vyhovuje jednému človeku, nemusí byť vhodné pre druhého – najmä pri inzulínovej rezistencii alebo prediabete.

Skúsenosť jednej z čitateliek

Komentár uverejnený so súhlasom čitateľky.